Imaginea tipică a micului dejun este pâine prăjită, produse de patiserie sau cereale zaharoase, dar în Japonia, prima masă a zilei este mai degrabă o masă completă decât ceea ce suntem obișnuiți. Acolo, alimente bogate în proteine din surse vegetale și pește Aceștia joacă un rol principal încă de la primele ore ale dimineții și nu este o coincidență faptul că este una dintre țările cu cea mai mare speranță de viață din lume. Chiar și în brutăriile japoneze, shokupan (pâine japoneză cu lapte) ca alternativă locală la pâinea prăjită occidentală.
Printre toate aceste feluri de mâncare, unul iese în evidență ca protagonist și devine din ce în ce mai important în Occident: Natto, un aliment fermentat pe bază de soia Este un aliment de bază pentru micul dejun al japonezilor, adesea consumat alături de alte alimente precum tofu sau pește la grătar. Textura sa lipicioasă, mirosul puternic și aspectul neobișnuit îi descurajează pe mulți oameni, dar în spatele acestui aspect neplăcut se află unul dintre cele mai benefice alimente pentru sănătatea intestinală, cardiovasculară și a oaselor.
Tofu și natto: doi piloni proteici în micul dejun japonez
Când se discută despre dieta japoneză și longevitate, se menționează de obicei peștele gras sau ceaiul verde, dar se uită adesea că Soia și derivatele acesteia formează baza zilnică de proteine.Două dintre aceste derivate ies în evidență: tofu, cel mai cunoscut la nivel mondial, și natto, încă destul de exotic în afara Japoniei. Dacă doriți să aflați despre precauțiile legate de produsele din soia, este recomandabil să consultați informațiile despre consumul și îngrijirea soiei.
Tofu este un produs obținut din lapte de soiaBoabele de soia sunt obținute printr-un proces similar cu cel de fabricare a brânzeturilor, dar fără origine animală. Se obțin prin coagularea proteinelor din laptele de soia și presarea cheagului. Rezultatul este un bloc alb cu o aromă blândă, care poate fi folosit atât în mâncăruri sărate, cât și dulci și se găsește în Japonia la micul dejun, prânz și cină, fără nicio distincție.
Natto, pe de altă parte, este făcut cu boabe de soia întregi care sunt înmuiate, fierte și apoi fermentate cu o anumită bacterie numită Bacillus subtilis var. nattoAceastă fermentație îi conferă mirosul său înțepător, textura vâscoasă și acele fire lipicioase caracteristice care se formează atunci când este amestecat. Tocmai această particularitate provoacă în egală măsură dragoste și ură, chiar și printre japonezi.
Ambele alimente au în comun o trăsătură cheie: sunt foarte bogate în proteine. Sunt de înaltă calitate și oferă aminoacizi esențiali, minerale și compuși bioactivi care par să aibă un impact foarte pozitiv asupra sănătății și longevității. În timp ce tofu oferă o opțiune versatilă și blândă pentru aproape orice gust, natto concentrează multe dintre beneficiile fermentării.
Tofu: „carnea vegetală” a longevității japoneze
Din punct de vedere nutrițional, tofu este un adevărat ingredient universal. În 100 de grame, găsim aproximativ 8 până la 10 grame de proteine completeAdică include toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Din acest motiv, este considerată „carne vegană”, utilizată pe scară largă în dietele vegetariene și vegane pentru a înlocui carnea sau alte produse de origine animală.
Pe lângă proteinele sale, tofu oferă în mare parte grăsimi nesaturateConține acizi grași omega-3 de origine vegetală. Aceste grăsimi „bune” ajută la menținerea unui sistem cardiovascular mai sănătos și contribuie la reducerea aportului de grăsimi saturate atunci când sunt utilizate ca alternativă la carnea procesată sau la carnea grasă la micul dejun.
Un alt punct forte al tofu-ului este conținutul său de minerale precum calciu, fier, magneziu și potasiuprecum și vitaminele B (cu excepția B12, care se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală sau cele fortificate). Calciul din tofu, în special atunci când este preparat cu săruri de calciu, are o biodisponibilitate ridicată, ceea ce îl face un aliat excelent pentru sănătatea oaselor, în special pentru persoanele care nu consumă produse lactate.
Dacă ne uităm la calorii, tofu este destul de ușor: între 70 și 100 kcal la 100 de grameÎn funcție de tipul și cantitatea de apă pe care o conține, acest lucru îl face foarte interesant pentru dietele de control al greutății, deoarece oferă sațietate datorită conținutului de proteine, fără a crește semnificativ aportul energetic.
În Japonia, tofu apare adesea în supă miso pentru micul dejunÎn preparate simple precum yudofu (tofu cald în supă) sau chiar în variante dulci, însoțite de făină de soia prăjită (kinako) și zahăr, această prezență zilnică și constantă, răspândită pe tot parcursul zilei, contribuie la un model alimentar în care proteinele vegetale joacă un rol semnificativ, lucru pe care studiile îl asociază cu rate mai mici de boli cardiovasculare și o speranță de viață mai mare.
Natto: mâncarea fermentată care divizează Japonia... și fascinează știința
Dacă tofu este varianta prietenoasă și ușor de mâncat a soiei, natto este versiunea sa mai radicală. Este o Mâncare tradițională japoneză preparată cu boabe de soia fermentate pe care mulți o descriu ca fiind urât mirositoare, lipicioasă și ciudată. Mirosul său amintește de amoniac sau de brânzeturi foarte maturate, iar aspectul său vâscos i-a câștigat un loc în muzeele dedicate mâncărurilor „dezgustătoare” din întreaga lume.
În ciuda tuturor acestor lucruri, natto își păstrează un loc permanent pe masa japoneză de mic dejun. Se vinde în pachete mici, individuale, în supermarketuri și magazine, de obicei în pachete de câte trei, iar prețul său este foarte mic, ceea ce îl face... mâncare de zi cu zi, ieftină și ușor de preparatPur și simplu deschideți pachetul, adăugați pliculețele de sos de soia (tare) și muștar picant (karashi), amestecați bine pentru a forma firele caracteristice și turnați peste un bol de orez proaspăt fiert.
Deși mulți oameni îl consideră neatrăgător, o parte semnificativă a populației japoneze îl consumă. pentru beneficiile sale pentru sănătate, chiar dacă nu sunt pasionați de gustul săuAlții, însă, îl savurează atât de mult încât îl includ de mai multe ori pe zi și îl combină cu tot felul de rețete creative: retete creative cum ar fi sushi cu natto, pizza cu natto, pastele cu natto sau chiar înghețată cu natto.
În comunitatea științifică, interesul pentru acest aliment continuă să crească. Studii la scară largă efectuate în Japonia au observat că Cei care consumă zilnic natto și alte alimente din soia fermentată prezintă un risc mai mic de deces din cauza accidentelor cardiovasculare.cu reduceri aproximative de 10% față de cei care abia le includ în dieta lor. Această asociere este legată atât de nutrienții inerenți ai soiei, cât și de compușii generați prin fermentație.
Istoria natto este lungă: sursele istorice indică faptul că A fost introdus în Japonia din China în perioada Nara (secolele VIII-IX) și a devenit popular printre aristocrați și războinici în perioadele ulterioare. În perioada Edo, a devenit un aliment de bază și a început să apară în cărțile de bucate autohtone, impunându-se ca una dintre pietrele de temelie ale bucătăriei tradiționale și, în special, ale micului dejun.
Profilul nutrițional al natto: proteine, fibre, vitamina K2 și probiotice
În spatele aspectului său controversat, natto este o adevărată sursă de nutrienți. În 100 de grame din acest aliment, găsim în jur de... 19 grame de proteine, 11 grame de grăsimi, aproximativ 13 grame de carbohidrați și 5 grame de fibreEste o compoziție foarte sățioasă, cu o predominanță clară a proteinelor și fibrelor față de zahăr sau carbohidrați rafinați.
Proteina din natto, la fel ca cea din alte boabe de soia, este calitate biologică ridicată și cu toți aminoacizii esențialiÎn plus, fermentația face ca unii dintre acești aminoacizi să fie mai ușor disponibili pentru organism. Acest lucru se traduce printr-o mai bună utilizare pentru repararea țesuturilor, menținerea masei musculare și sinteza enzimelor și hormonilor.
În ceea ce privește micronutrienții, natto se remarcă prin conținutul său de vitamina K2 (în principal sub formă de menachinonă-7)Este un nutrient care nu se găsește în mod obișnuit în dieta occidentală, dar este esențial pentru sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular. De asemenea, oferă vitamine B, în special riboflavină (B2) și B6, precum și minerale precum mangan, fier, cupru, magneziu, calciu, zinc și potasiu în cantități semnificative.
Una dintre cele mai interesante componente este enzimă nattokinazăProdusă în timpul fermentației, această enzimă are un efect fibrinolitic, ceea ce înseamnă că ajută la descompunerea cheagurilor de fibrină din sânge și a fost studiată pentru potențialul său de a îmbunătăți fluxul sanguin și de a reduce riscul de formare a cheagurilor de sânge. Deși sunt necesare studii suplimentare pe oameni, datele preliminare sunt promițătoare.
Nu putem uita rolul său de hrană probiotică: bacteriile Bacillus subtilis var. natto Supraviețuiește procesării și ajunge viu în intestin, unde poate ajuta la echilibrarea microbiotei intestinale. Împreună cu conținutul său de fibre, acest lucru face din natto un aliat puternic pentru sănătatea digestivă și sistemul imunitar.
Beneficiile natto pentru sănătate: inimă, oase, microbiotă intestinală și multe altele
Consumul regulat de natto a fost asociat cu mai multe efecte pozitive asupra sănătății, unele dintre acestea fiind susținute de studii ample asupra populației japoneze. În primul rând, combinația de vitamina K2, minerale și proteine Se pare că are un impact remarcabil asupra sănătății oaselor, ajutând la direcționarea calciului către oase și împiedicând depunerea incorectă a acestuia în artere.
La nivel cardiovascular, vitamina K2 însăși și Nattokinaza contribuie la o stare mai bună a arterelor și a sistemului de coagulare.Studiile de cohortă efectuate în Japonia au observat că cei care consumă frecvent soia fermentată, în special natto, au o incidență mai mică de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, precum și un risc mai mic de mortalitate cardiovasculară. Se crede că îmbunătățirea circulației și a tensiunii arteriale este, de asemenea, legată de conținutul de fier, fibre și antioxidanți, cum ar fi izoflavonele.
Sănătatea intestinală este un alt beneficiu major: probioticele prezente în natto, împreună cu fibrele sale, promovează creșterea bacterii benefice din intestinAcestea îmbunătățesc digestia și pot ajuta la reglarea tranzitului intestinal. Menținerea unei microbiote intestinale diverse și stabile a fost asociată cu un risc mai mic de obezitate, o mai bună gestionare a greutății și mai puține inflamații cronice de grad scăzut. Dacă sunteți interesați să aflați mai multe despre modul în care dieta afectează digestia, citiți mai departe. consecințe asupra digestiei.
Natto oferă, de asemenea, vitamine antioxidante precum E și B6, care Acestea participă la reînnoirea celulară și la protejarea împotriva daunelor oxidativeUnele cercetări sugerează că acest set de nutrienți ar putea ajuta la întârzierea anumitor semne de îmbătrânire, atât la nivelul pielii, cât și al altor țesuturi, deși întotdeauna în cadrul unui stil de viață sănătos.
În domeniul cercetărilor mai recente, se studiază efectele nattokinazei și ale altor compuși din natto asupra... procese inflamatorii și neurodegenerativeExistă studii preliminare care sugerează că ar putea juca un rol în degradarea plăcilor beta-amiloide legate de Alzheimer, precum și în modularea răspunsurilor inflamatorii, dar este încă prea devreme pentru a trage concluzii ferme.
Cum să mănânci natto în Japonia (și cum îl poți încorpora în dieta ta)
În forma sa cea mai tradițională, natto se mănâncă la micul dejun. amestecat energic pentru a-l face și mai vâscosSe servește pe un bol cu orez alb fierbinte. Apoi, se personalizează cu ingrediente simple: sos de soia, muștar japonez, chives tocate sau ceapă verde, fâșii de alge nori, fulgi de bonito uscate sau chiar un gălbenuș de ou crud.
Combinațiile pot fi destul de creative. În multe case japoneze, acest lucru este adăugat kimchi (varză fermentată), prune murate umeboshi, sardine uscate sau bucăți de avocado pentru a adăuga mai multe grăsimi sănătoase și textură. În restaurantele de specialitate, puteți găsi versiuni cu susan, alge marine precum wakame sau chiar deserturi și gogoși făcute cu natto.
Pentru cei care vor să încerce în afara Japoniei, cea mai practică opțiune este Cumpără-l gata preparat din magazinele asiatice sau online.. Fă-l acasă Este posibil, dar necesită un control atent al temperaturii de fermentație și disponibilitatea culturii. Bacillus subtilisAcest lucru complică procesul dacă nu ai experiență.
Dacă gustul sau mirosul par prea intense la început, o strategie bună este folosiți cantități mici ca „supliment” în preparatele pe care deja le îndrăgești: adaugă o lingură în supa miso, amestec-o cu orez brun și legume sotate, combin-o cu tăiței soba sau udon sau încorporează-o în salate de leguminoase sau quinoa pentru a adăuga proteine și probiotice.
Este important de menționat că, deși este un aliment foarte interesant, natto nu este pentru toată lumea. Persoanele care consumă anticoagulante precum warfarina Ar trebui să consultați medicul înainte de a crește semnificativ aportul de vitamina K2, deoarece aceasta ar putea interfera cu tratamentul dumneavoastră. În alte cazuri, introducerea treptată a acesteia și observarea toleranței digestive sunt de obicei o modalitate bună de a determina dacă se încadrează în rutina dumneavoastră.
Mic dejun tradițional japonez: mult mai mult decât un simplu bol de natto
Succesul bucătăriei japoneze nu poate fi explicat printr-un singur aliment miraculos. În realitate, natto face parte dintr-un întreg sistem. un mic dejun complet, variat și echilibrat ceea ce este destul de diferit de modelul occidental bazat pe făină rafinată și zahăr. Un mic dejun japonez clasic tipic oferă o mică selecție de preparate care, împreună, alcătuiesc o masă foarte completă.
Baza este aproape întotdeauna Orez fiert la abur (gohan)Brânză albă sau integrală, care acționează ca o garnitură neutră pentru celelalte mâncăruri. Alături de aceasta, o supă miso de casă făcută cu bulion dashi, pastă miso și un ingredient de sezon: tofu, alge wakame, ceapă verde, ciuperci japoneze, scoici sau fâșii de tofu prăjit (aburaage).
Nu există lipsă de surse de proteine animale, de obicei pește la grătar (yakizakana)Este foarte adesea vorba de somon sau macrou, uneori de stavrid uscat sau alți pești grași bogați în omega-3. Se gătește simplu, la grătar sau la cuptor, pur și simplu sărat, ceea ce vă permite să profitați de aroma și profilul său de grăsimi sănătoase fără a adăuga sosuri grele.
Câteva garnituri mici completează masa sau kobachiLegume murate (tsukemono), cum ar fi prunele umeboshi, castravetele sau ridichea daikon, alge nori uscate și condimentate, salate verzi, legume gătite sau prăjite și, bineînțeles, natto ca garnitură proteică și probiotică.
Dacă pui toate acestea în perspectivă, e ușor de înțeles de ce. Un mic dejun japonez oferă carbohidrați complecși, proteine de înaltă calitate, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și probiotice. într-o singură masă. Nu este surprinzător faptul că mulți oameni care călătoresc în Japonia, după ce au încercat acest tip de mic dejun într-un ryokan tradițional, se întorc cu ideea că „acest mod de a începe ziua „E o senzație mai bună decât o cafea cu produse de patiserie.”
Dincolo de exotism, mesajul de bază este clar: prioritizează alimentele minim procesate, legumele, leguminoasele, peștele și alimentele fermentate A lua micul dejun dimineața devreme ar putea fi unul dintre secretele longevității extraordinare a japonezilor. Chiar dacă nu adoptăm 100% micul dejun japonez, încorporarea regulată a unor idei precum tofu sau natto poate fi o modalitate simplă de a aborda acest tipar, adaptându-l obiceiurilor și gusturilor noastre personale; de fapt, mulți revin la tipare similare. dieta macrobiotică datorită asemănărilor lor cu alimentele minim procesate.
Luate împreună, tofu și, mai presus de toate, natto reprezintă Două exemple foarte puternice despre cum alimentele vegetale bogate în proteine și cele fermentate Acestea pot fi incluse în prima masă a zilei și au un impact pozitiv asupra sănătății inimii, oaselor, sănătății intestinale și, probabil, asupra calității și duratei vieții. A fi deschis să încerci aceste arome - oricât de ciudate ar părea la început - poate fi o investiție mică, cu un randament uriaș asupra bunăstării pe termen lung.
