Broccoli a trecut de la a fi o legumă subapreciată în bucătăria spaniolă la a deveni unul dintre cele mai recomandate alimente de către experții în nutriție și wellness. Acest Superalimentul nu este recunoscut doar pentru profilul său nutrițional, dar și pentru numărul de beneficii pe care le poate oferi dacă este consumat în mod regulat sau prin consumul zilnic de broccoli. Totuși, ca în cazul oricărui ingredient, Este important să înțelegem atât avantajele, cât și posibilele dezavantaje să îl includeți zilnic în dietă pentru a vă bucura de el într-un mod sănătos și sigur.
În rândurile următoare vă spunem Tot ce trebuie să știi despre broccoli consumat zilnic: beneficiile sale, beneficii dovedite pentru sănătate, cum afectează diferite sisteme ale corpului, cine beneficiază cel mai mult și ce măsuri de precauție ar trebui luate pentru a beneficia de el în siguranță.
De ce este broccoli atât de special și ce îl face unic?
El Broccoli aparține familiei cruciferelor, cum ar fi conopida, varza sau năsturelul. Această legumă se caracterizează prin bogăție extraordinară în vitamine, minerale și compuși bioactivi. Oferă cantități abundente de vitamina C, vitamina K, acid folic, calciu, potasiu, fosfor și magneziu, împreună cu antioxidanți precum sulforafanul și luteina. De fapt, 100 de grame de broccoli acoperă mai mult de jumătate din necesarul zilnic de vitamina C. . În plus, acestea oferă o sursă excelentă de fibre solubile și insolubile care ajută la reglarea tranzitului intestinal și oferă sațietate.
Su aport caloric redus Acest lucru îl face, de asemenea, un aliat ideal pentru dietele de control al greutății. Conține foarte puține grăsimi, iar conținutul său de proteine vegetale, deși nu foarte ridicat, îl face un adaos interesant la o dietă variată.
Din punct de vedere istoric, Broccoli este originar din regiunea mediteraneană, răspândindu-se din Italia în restul Europei. În Spania, consumul său s-a multiplicat în ultimul deceniuDe la doar 200 de grame de persoană pe an, se apropie acum de 2 kilograme pe an, deși este încă în urma altor țări europene sau a Statelor Unite.
Unul dintre motivele popularității sale este interesul tot mai mare pentru o alimentație sănătoasă și prevenirea bolilor, alături de versatilitatea broccoli-ului în bucătărie și de metodele îmbunătățite de gătit și conservare.
Principalele beneficii ale consumului zilnic de broccoli
Consumul obișnuit de broccoli este asociat cu numeroase îmbunătățiri ale sănătății, susținută de cercetări științifice:
- Sănătatea cardiovasculară: Datorită fibrelor, potasiului și compușilor antioxidanți, ajută la reducerea colesterolului LDL, reglează tensiunea arterială și contribuie la prevenirea bolilor de inimă.
- Proprietăți anticancerigene: Sulforafanul, un compus prezent în broccoli, a demonstrat efecte protectoare împotriva mai multor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, de prostată și de colon, acționând ca antioxidant și antiinflamator.
- Îmbunătățirea sănătății oaselor: Datorită conținutului său de calciu și vitamina K, contribuie la întărirea oaselor și la prevenirea osteoporozei, aspect important în special la adulți și vârstnici.
- Suport pentru sistemul imunitar: Concentrația mare de vitamina C, împreună cu alți fitonutrienți, întărește apărarea organismului și ajută la prevenirea infecțiilor și bolilor.
- O sănătate mai bună a ochilor: Aportul său de luteină, zeaxantină și beta-caroten protejează ochii de daunele cauzate de radiațiile UV și poate întârzia apariția cataractei sau a degenerescenței maculare legate de vârstă.
- Digestie mai sănătoasă: Fibrele facilitează tranzitul intestinal, previn constipația și promovează o microbiotă intestinală echilibrată, ajutând la detoxifierea organismului.
- Promovează controlul glicemiei: Studiile sugerează că antioxidanții și fibrele din broccoli ajută la reglarea zahărului din sânge, un beneficiu relevant pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
- Îmbunătățește aspectul pielii: Datorită antioxidanților și vitaminei C, contribuie la o producție mai mare de colagen, ceea ce promovează o piele mai fermă și mai luminoasă, ajutând la întârzierea îmbătrânirii premature.
- Sănătatea creierului și protecția neurologică: Compușii bioactivi găsiți în broccoli sunt legați de îmbunătățirea memoriei și de un declin cognitiv mai redus.
- Prevenirea anemiei: Conținutul său de fier, combinat cu vitamina C, care îi îmbunătățește absorbția, îl face un aliment interesant pentru prevenirea și combaterea deficiențelor acestui mineral.
- Efect de purificare: Broccoli ajută la eliminarea toxinelor și la purificarea ficatului, promovând procesele naturale de detoxifiere ale organismului.
- Ideal pentru femeile însărcinate: Acidul folic (vitamina B9) pe care îl conține este esențial pentru dezvoltarea corectă a sistemului nervos al fătului, ajutând la prevenirea malformațiilor.
Valoarea nutritivă a broccoli: Ce conține exact?
El Broccoli este unul dintre cele mai bogate în nutrienți alimente vegetale. Pentru fiecare 100 de grame de produse proaspete, găsiți, în general:
- Vitamina C: între 80 și 87 mg, depășind fructe precum portocalele sau lămâile.
- Vitamina K: esențial pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
- Acid folic: 25% din cantitatea zilnică recomandată per 200 de grame de broccoli.
- calciu: până la 58 mg la 100 de grame; deosebit de ușor de absorbat datorită combinației sale cu vitamina C și nivelurilor scăzute de antinutrienți.
- fier: în jur de 0,8 mg, cu avantajul unei asimilări excelente.
- Potasiu: 316-370 mg, esențial pentru sistemul nervos și muscular.
- Fosfor și magneziu: care intervin în numeroase procese metabolice și în sănătatea oaselor.
- fibre de: până la 3 grame la 100 de grame, în mare parte fibre solubile.
- Compuși de sulf: responsabil pentru proprietățile sale antimicrobiene și antioxidante și pentru mirosul caracteristic în timpul gătirii.
- Vitaminele B1, B2, B3 și B6 care intervin în obținerea energiei și în metabolismul celular.
Datorită acestei compoziții, Broccoli este apreciat de nutriționiști, medici și sportivi. De exemplu, în lumea fitness-ului, al tău aport caloric redus iar conținutul ridicat de sulforafan îl face ideal pentru creșterea masei musculare și protejarea sănătății metabolice.
Cum se prepară broccoli pentru a profita la maximum de el?
Metoda de preparare influențează direct Valoarea nutrițională și biodisponibilitatea compușilor activi din broccoli. Gătirea corectă este esențială pentru a vă bucura de beneficiile sale:
- Aburit: este metoda preferată, deoarece păstrează până la 90% din nutrienți, în special vitamina C și sulforafanul. Se recomandă gătirea la abur timp de maximum cinci minute pentru a se menține crocantă.
- Sotate: De asemenea, își păstrează majoritatea proprietăților, permițându-vă să adăugați arome precum usturoi, ulei de măsline sau condimente.
- Gratinare: După un scurt timp de gătire, poate fi gratinat cu sos bechamel și brânză pentru a-l face mai atrăgător, mai ales pentru copii.
- Brut: Ideal în salate pentru cei care tolerează bine digestia sa, deoarece își păstrează tot conținutul de sulforafan și fibre.
- Evitați fierberea excesivă: Gătitul prelungit sub apă distruge o mare parte din vitamina C și sulforafan, deci nu este cea mai recomandată opțiune.
Beneficiile și efectele asupra sănătății ale consumului zilnic de broccoli
Consumul de broccoli în fiecare zi poate face o diferență semnificativă în sănătatea generală a oricărei persoane. Acestea sunt principalele avantaje susținute de știință:
- Reduce inflamația: Datorită numărului mare de antioxidanți, combate inflamația cronică, ajutând la prevenirea bolilor precum artrita sau unele tipuri de cancer.
- Protecție cardiacă: reglează colesterolul și tensiunea arterială, reducând riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
- Promovează sarcina: Previne defectele de dezvoltare fetală datorită conținutului ridicat de folat.
- Îmbunătățește digestia și controlul glicemic: pentru fibrele și compușii săi care promovează o microbiotă intestinală sănătoasă și ajută la stabilizarea zahărului din sânge.
- Beneficiază pielea: stimulează producția de colagen și protejează împotriva deteriorării și îmbătrânirii pielii.
- Sănătatea orală și a creierului: Calciul și vitamina C susțin dinții și gingiile, în timp ce substanțele bioactive protejează funcția cognitivă și memoria.
- Prevenirea constipației: Fibrele ajută la tranzitul intestinal și previn problemele digestive.
Posibile dezavantaje și precauții atunci când consumi broccoli zilnic
Ca în cazul oricărui aliment, Nu este recomandabil să exagerați cu broccoli. Nu este recomandabil ca toată lumea să îl consume zilnic și în cantități mari. Câteva aspecte de reținut:
- Probleme digestive: La persoanele sensibile, conținutul ridicat de fibre și sulf poate provoca balonare, gaze, flatulență sau disconfort stomacal.
- Interferență cu anticoagulante: Vitamina K din broccoli poate interfera cu medicamente precum warfarina sau Sintron, așa că cei care iau aceste medicamente ar trebui să consulte medicul cu privire la cantitatea recomandată.
- Tulburări tiroidiene: Legumele crucifere conțin goitrogeni care, dacă sunt consumați în exces și mai ales crudi, pot interfera cu absorbția iodului, afectând funcția tiroidiană la persoanele cu hipotiroidism.
- Excesul de fibre: Cantitățile foarte mari pot provoca disconfort digestiv, în special la cei care nu sunt obișnuiți să consume alimente bogate în fibre.
- Broccoli crud și probleme renale: Nu este recomandat persoanelor cu afecțiuni renale din cauza conținutului ridicat de potasiu și a anumitor substanțe care pot crește aciditatea și pot fi dificil de metabolizat.
- Efecte asupra sănătății dentare: Studiile au arătat că broccoli copt îi crește aciditatea, ceea ce poate eroda smalțul dinților dacă este consumat în cantități mari.
În general, experții recomandă variați legumele din dieta dumneavoastră pentru a obține beneficii maxime și a evita problemele care apar din excesul de micronutrienți sau fitochimicale specifice.